La course à pied séduit par sa simplicité : il suffit d’enfiler sa tenue, ses baskets et de partir courir où bon nous semble. Pas de contrainte de lieu, ni d’horaire, c’est le sport parfait pour se remettre en forme. Mais il est important de ne pas brûler les étapes et de respecter certains principes pour ne pas se blesser ou abandonner trop prématurément. Retrouvez dans cet article des conseils pour bien débuter la course à pied.
Sommaire
Aller rendre visite à son médecin
Comme pour toutes les activités sportives, la première chose à faire avant de débuter la course à pied est d’avoir l’aval de son médecin. Cela peut sembler inutile pour quelques kilomètres par semaine et pourtant c’est important. Il pourra contrôler que tout est bon, que vous n’avez pas de souci de santé particulier ou de blessure. C’est une première étape vers la reprise d’une activité physique, qu’il ne faut pas négliger.
Choisir un équipement adapté et de qualité
Ce n’est pas parce que vous êtes débutante que l’équipement n’a pas son importance. Au contraire, c’est important de prendre directement les bonnes habitudes.
La paire de baskets
La pièce la plus importante du coureur est bien sûr la paire de baskets. Hors de question de courir avec une paire usée datant de vos années collèges ou avec des tennis en toile, non adaptées à la pratique du running.
La course à pied est un sport à impact, il est donc primordial d’avoir une chaussure prévue pour cet exercice afin d’éviter les blessures. Ce n’est pas parce qu’une chaussure est belle qu’elle sera faite pour votre pied et votre foulée. Le mieux est de vous rendre dans un magasin spécialisé, pour bénéficier des conseils d’un professionnel. Il pourra vous faire essayer différents modèles, afin de trouver celui qui vous correspond le mieux.
Les vêtements
Oubliez les t-shirts en coton qui n’évacuent pas la transpiration et tournez-vous vers des matières techniques conçues pour le sport. C’est particulièrement important en hiver pour rester bien au chaud, tout en évitant de transpirer à l’intérieur de vos vêtements et d’attraper froid.
Enfin, mesdames ne faites pas l‘impasse sur un vrai soutien-gorge de running ! C’est l’élément le plus important après la paire de baskets. Il doit parfaitement maintenir votre poitrine pour la protéger des impacts.
Débuter la course à pied progressivement
La règle numéro 1, lorsque l’on souhaite débuter la course à pied est la progressivité. Il n’est pas question de partir courir 45 minutes dés la première fois, surtout si vous n’étiez pas sportive jusque-là.
Commencez en douceur avec une alternance de marche/course pendant 15 à 20 minutes, pour habituer votre corps à ce nouveau sport d’endurance. Au fur et à mesure des séances, rallongez le temps de course et diminuez le temps de marche. Puis, vous pourrez faire des sessions de plus en plus longues pour atteindre 30 à 40 minutes assez rapidement.
Ne brûlez pas les étapes, n’allez pas courir tous les jours. Votre corps ne comprendrait pas, la blessure risque de pointer le bout de son nez et de vous couper dans votre élan de motivation.
Ne faites pas l’impasse sur l’échauffement et la récupération
Une erreur très courante, lorsque l’on débute, est de ne pas prendre le temps de s’échauffer et de récupérer. Sachez que l’échauffement et la récupération ne sont pas réservés aux sportifs confirmés, qui font plusieurs heures de sport par semaine. Quel que soit le niveau de votre pratique, il est important de commencer la séance en douceur et de la terminer avec un retour au calme. Pensez également à vous étirer à distance de l’effort pour mieux récupérer et ainsi éviter de se blesser.
Se fixer des objectifs motivants mais raisonnables
Avoir un objectif est source de motivation, à condition de le choisir de façon intelligente. Par exemple, débuter la course à pied et vouloir préparer un marathon est un objectif trop ambitieux. Au lieu de vous motiver, l’effet inverse risque de se produire devant la grande difficulté que cela représente.
Courir 1 heure ou 10 kilomètres sans s’arrêter est déjà un bel objectif, qui demande des efforts, mais reste atteignable. C’est ainsi que vous allez progresser et ressentir de la fierté à chaque nouveau palier. Laissez-vous 2 ou 3 mois par objectif, c’est ce qu’il faut pour avancer sereinement.
Faire preuve de régularité
Si vous voulez progresser et prendre de plus en plus de plaisir à courir, il faut miser sur la régularité. Plusieurs petites sorties, 2 à 3 fois par semaine, sont plus efficaces qu’une seule plus longue tous les 15 jours. C’est ainsi que vous verrez les meilleurs résultats. Vous pouvez noter vos séances dans un agenda pour vous y tenir, et réussir à pratiquer de façon régulière.
Débuter la course à pied ce n’est pas si simple
Ne soyez pas surprise si les premières sorties sont difficiles : souffle court, jambes raides, point de côté… Bien souvent, les débuts ne sont pas synonymes de plaisir, mais c’est normal. Demandez à un coureur expérimenté comment il se sent pendant sa première séance, après une période de coupure. Il vous dira certainement que ce n’était pas une partie de plaisir ! Au bout de quelques semaines, le corps va s’adapter au niveau physique et physiologique. C’est à partir de ce moment, que vous allez prendre du plaisir à courir. Alors faites preuve de patience et persévérez, cela en vaut la peine.
Savoir écouter son corps
Lorsque l’on commence une nouvelle activité, il est tentant de vouloir y aller tous les jours. Sous l’effet de la nouveauté et d’un élan de motivation, on oublie parfois les bonnes pratiques. Il est très important de rester à l’écoute de son corps, pour ne pas trop forcer et pousser son organisme au-delà de ses capacités actuelles. Si vous ressentez une petite douleur, une grosse fatigue ou que vous récupérez mal, c’est un signal que votre corps vous envoie et dont il faut tenir compte. Commencez par prendre du repos, c’est souvent le meilleur remède pour retrouver un équilibre. Mais si les douleurs persistent, il faudra également prendre le temps de consulter un médecin ou un kiné. Ils pourront trouver la cause de vos soucis et la traiter pour rechausser vos baskets au plus vite.